孩子太愛吃零食了，怎麼辦？

不久之前是萬聖節，除了在節日之前已經有不少家長在煩惱該如何處理 Trick or Treat 收到的零食，還有家長說萬聖節都過幾天了，孩子還每天一睡醒就問她拿糖果 (笑)。我們知道零食和加工食品會影響孩子的體格和健康，可是孩子真的很愛吃，那我們該怎麼辦呢？在這篇文章我們會從神經科學的角度來探討這條問題和解決方案。

先聲奪人的加工食品

首先為什麼零食這麼吸引小孩子呢？除了是廠商會在品牌、包裝、味道等下功夫以外，了解我們的腦袋是怎樣理解「未加工食品」和「已加工食品」(包括零食) ，才可以知己知彼，百戰不殆。

在這裡，已加工食品是指經過烹調 (如烚雞肉)、整合 (如蛋黃醬) 或防腐的食物，而經過前述所有工序的零食就是高度加工的代表了。我們的腦袋只需要 0.1 - 0.2 秒就可以分辨出眼前是天然的還是加工的食物，而這種認知就左右了我們對食物的喜好。在問卷調查裡面人們傾向覺得，就算不是肚子餓的時候，已加工的食品也比未加工的食品更「適合食用」(edible)，加上從腦電圖 (Electroencephalogram,EEG) 裡面我們看到大腦最快 0.13 秒就對加工食品產生了反應，對未加工食品則是 0.19 秒，這就更確定了一點：我們對加工食品更容易產生想吃的欲望，這是大腦最原始的反應。這跟經過思考而選擇做不做反應，或者做甚麼選擇不一樣。加上孩子腦部「獎勵系統」(做出立刻滿足欲望的行為) 比自控力更早更快速發展，會讓他們比成年人更難以抗拒大腦對零食的原始反應。

雖然不是所有加工食品都適宜馬上食用，但基本上所有零食都是可以立刻食用的。所以就算不是零食，很多爸爸媽媽都會說，問小孩「要不要吃蘋果？」，他們通常就說「不吃～」。可是把蘋果皮去掉了切小塊放碗裡呢，他們就會吃了。就是因為對於某些孩子來說，這樣處理過的蘋果馬上可以吃，所以才「適合食用」，那當然視乎家裡通常是怎樣處理和吃水果了。

連小孩都逃不掉的品牌效應

如上所說日常烹調的食物都算加工食物，那為什麼有些孩子午餐晚餐吃一點點就叫飽，轉個身就跑去吃零食呢？不一定是家裡的菜沒有零食好吃，可能是家裡的菜沒有零食的品牌效應。

成功的品牌營銷，可以讓消費者對品牌產生正面的情感聯繫 (emotional bonding)，甚至是一種依戀 (emotional attachement)。我們從功能性磁振造影 (Functional Magnetic Resonance Imaging, fMRI) 裡面看到，孩子的腦部對於同樣的零食，在看到品牌和沒看到品牌的反應會不一樣。那個實驗是把零食放在兩個透明的盒子裡，有一個貼上零食品牌，另一個貼上空白的貼紙。當孩子看到有零食品牌的盒子，腦部那些處理記憶、提取資訊、空間注意力 (spatial attention) 、顯示情感和興奮的地方會比看到空白貼紙更活躍，同時，接收影像訊息後加以處理和判斷的梭狀回 (fusiform gyrus) 則顯得較不活躍。這說明了孩子真的會非常容易受品牌市場營銷的影響，進而直接傾向進食有品牌的食物。

孩子需要的情感連結

除了剛剛提到品牌對孩子情感的影響，在一開始引用的 EEG 研究也發現了加工而高熱量的食物 (研究裡有漢堡、墨西哥夾餅、糖果、洋芋片、奶酪、甜甜圈等等) 也會讓我們的腦部產生特別大的情緒反應，那種反應跟我們看到充滿感情的臉孔是一樣的。所以如果我們把孩子吃零食這回事想成是「他吃的不是零食，是感情」，會不會少一份生氣，多一份憐愛呢？

我們當然都希望孩子可以好好吃飯，少吃零食。很多家長會因為孩子不好好吃飯，老是想吃零食就很生氣，會吼孩子，或者是恐嚇他們不把飯吃完就把零食丟掉之類的。這樣的處理不止是沒有改變孩子對零食的偏愛，更是讓孩子跟吃飯建立了負面的感情聯繫 (就是討厭吃飯)，真是雪上加霜。

那我該怎麼辦？

從以上的重點，我們可以得到三個策略，分別是：

(1) 幫助孩子加強控制對零食反應的能力 (teach self-control/impulse-control)
(2) 減少食物品牌在家裡的曝光率 (minimise the exposure to food brand)
(3) 幫助孩子建立對吃飯或者健康食品的正面感情聯繫 (establish positive emotional bonding)

舉一些簡單操作的例子

(1) 幫助孩子加強控制對零食反應的能力

我們要記得孩子吃零食的時候開心，那零食某程度上就填補了一些情感的需求，我們不希望自己提供情感連結的地位被零食取代。

但那也不代表我們要完全控制孩子不能碰零食，因為我們其實沒有辦法控制他多少年，這也代表了我們不信任他。控制孩子跟教孩子自我控制是兩回事，我們給孩子的信任是一種美好的情感，是培養自我控制的基礎，讓他更有動力做好自己。想想我們得到上司信任的時候也會更用心做好自己的工作，不是嗎？3 到 4 歲的孩子，其實已經可以從我們的信任 (或者為了維護自己的名聲) 而做到延遲滿足這樣的自我控制。例如可以跟他說「我可以相信你懂得做更好/更聰明的選擇嗎？」「晚餐在短短針指到 7 就好了，我可以相信你會耐心等待，自己把零食放回去嗎？」

孩子回答以後記得要給他一點事做。因為他當刻無法想吃零食就吃到，所以我們需要填補一下這個洞。更加分的是運用「所羅門的選擇提問法」，就可以讓孩子拿回一點自主權。給他一點事做來分散注意力也是可以幫助他做到自我調節的。經典的棉花糖實驗告訴我們，一直盯著棉花糖看的孩子，無論多努力最終會抵抗不了棉花糖的誘惑。

(2) 減少食物品牌在家裡的曝光率

為孩子營造一個能讓他好好發展自控能力的環境是我們的責任，可是如果孩子真的想買想吃某種零食，我們也不用硬碰地拒絕。只是我們回到家就把它拆開，包裝丟掉，零食分裝到不是整個透明的容器，而且最好是沒有卡通的那種，就可以減少孩子一看到零食或者包裝就很想食的機會 (Out of sight, out of mind)。那當然就算換了個容器也不要像放題一樣可以隨手拿到，也不要讓他們捧著整個罐吃，然後責怪他怎麼還是一天到晚在吃零食。我們應該要在讓他吃之前從罐裡分裝到一個 (最漂亮最喜歡的) 小碗裡，約定好今天就是這個份量。如果是小包裝一次可以吃完的那種，也建議裝到碗裡再給他，減低包裝和品牌的曝光跟感官的連結。剛開始執行的時候，記得要讚美孩子有遵守約定喔。

除此之外，也可以幫助他們加強短期記憶力 (short-term memory) ，因為這有助前額葉皮質發育，而那裡就是自我控制能力的坐標。簡單的活動例如閱讀 (記得要有問答喔)、把玩具放回原處、找不同、配對/記憶遊戲等都有這些效果。

(3) 幫助孩子建立對吃飯或者健康食品的正面感情聯繫

我們在剛開始的時候有講到孩子腦部「獎勵系統」比自控力更早更快速地發展，所以獎勵可以更快地幫助孩子建立對吃飯或者健康食品的正面感情聯繫，就是覺得「我吃得高興」。這裡的獎勵不是說「你把飯吃完我明天就帶你去公園」，因為明天太遠了，沒用。那等一下就去呢？那就更不想吃了。也不是「你把飯吃完等一下才可以吃零食」，因為這一招用零食當獎勵，只會加深他對零食的依戀，孩子也不會這樣就喜歡吃飯，他只會覺得爸爸媽媽對我的愛是有條件的，吃飯就是在交換條件。

其實對於孩子來就最好的獎勵就是「成就感」，這是給動機的燃料。我們很少稱讚孩子在用餐的時候有好好地坐在餐桌前面，因為我們覺得那是理所當然。回想之前講的那些研究，我們就知道那不是必然的。就算他們真的不想吃飯，要跑去吃零食，也是很「合理」的。所以我們要為提供孩子在餐桌前收獲成就感的機會，他才會有好好吃飯的動機。例如是讚他很快就坐好、今天比較快把東西嚥下去等等。另外用一個超大的碗就裝一點點的飯，孩子會覺得「這碗飯看起來很容易吃完」，而不是通常家裡看到堆到山一樣高的飯，真的沒有動力去吃。

結語

我在翻查資料的時候，發現了中國 57% - 66% 的孩子每天都會吃零食，而零食的熱量佔了一天攝取量的 8% - 12% 。不知道你覺得這個比例怎麼樣呢？零食除了讓父母有營養價值上的疑慮，裡面的添加劑、防腐劑也是應該稍為注意的。現在已經有研究證實了零食和加工食品的攝取量跟孩子的抑制型的自控能力和後認知能力 (metacognition，從認知的過程獲得知識) 呈反比。

所以讓孩子從吃好正餐所產生的正面感情比對零食更大真的很重要，當然也包括我們可以留意孩子的心情、當下需要的情感連結來幫助他們減少吃零吃。文中有提到的獎勵、成就感，如果你希望更有效的運用這些，可以參考這條影片：https://youtu.be/QXfnpnEW2mI (6分17秒開始)。

最後，我想分享一個經歷。我有一位朋友，她從小就讀國際學校，由於她的自身經驗很好，所以希望女兒也上國際學校。無意中就講到有些同學會帶大麻到學校，我就很吃驚，覺得為什麼這樣還要讓女兒就讀呢？朋友就說：

「這個世界甚麼都有，我管她也管不了一輩子。與其甚麼都不讓她知道，不如讓她知道那些是甚麼，好讓她學會自己判斷，因為她最終也要為自己的人生負責。」

那位朋友當時還很年輕，我到現在還認為她真的很有智慧。分享就到這裡給大家參考一下。

參考資料：

Coricelli, C., Toepel, U., Notter, M. L., Murray, M. M., & Rumiati, R. I. (2019). Distinct brain representations of processed and unprocessed foods. The European journal of neuroscience, 50(8), 3389–3401. https://doi.org/10.1111/ejn.14498

Iwinski S, Donovan SM, Fiese B, Bost K. The Impact of Household Chaos and Dietary Intake on Executive Function in Young Children. Nutrients. 2021 Dec 12;13(12):4442. doi: 10.3390/nu13124442. PMID: 34959994; PMCID: PMC8707498.

Ma, F., Zeng, D., Xu, F., Compton, B. J., & Heyman, G. D. (2020). Delay of Gratification as Reputation Management. Psychological Science, 31(9), 1174–1182. https://doi.org/10.1177/0956797620939940

Masterson, T. D., Stein, W. M., Beidler, E., Bermudez, M., English, L. K., & Keller, K. L. (2019). Brain response to food brands correlates with increased intake from branded meals in children: an fMRI study. Brain imaging and behavior, 13(4), 1035–1048. https://doi.org/10.1007/s11682-018-9919-8

Shriver LH, Marriage BJ, Bloch TD, Spees CK, Ramsay SA, Watowicz RP, Taylor CA. Contribution of snacks to dietary intakes of young children in the United States. Matern Child Nutr. 2018 Jan;14(1):e12454. doi: 10.1111/mcn.12454. Epub 2017 Mar 23. PMID: 28337856; PMCID: PMC6866248.

Wang, D., van der Horst, K., Jacquier, E. F., Afeiche, M. C., & Eldridge, A. L. (2018). Snacking Patterns in Children: A Comparison between Australia, China, Mexico, and the US. Nutrients, 10(2), 198. https://doi.org/10.3390/nu10020198